Здравето на тазовото дъно е от съществено значение, но често се пренебрегва — докато не започне да влияе на качеството ви на живот. Независимо дали искате да укрепите коремната зона, да се възстановите след раждане, да подобрите контрола върху пикочния мехур или сексуалното здраве — упражненията за тазовото дъно могат да бъдат изключително полезни. В това ръководство ще разгледаме какво представляват тези упражнения, как се изпълняват (включително упражненията на Кегел), кога са подходящи и кога не.
Какво представляват мускулите на тазовото дъно?
Тазовото дъно се състои от група мускули, които образуват „хамак“ в основата на таза. Те поддържат пикочния мехур, червата и (при жените) матката. Както всеки мускул, те могат да отслабнат или да се напрегнат прекалено.
Стегнато срещу отпуснато тазово дъно: Каква е разликата?
Отпуснато (слабо) тазово дъно
Когато тазовото дъно е отслабено, могат да се появят:
-
Изпускане на урина при кихане, смях или физическа активност
-
Пролапс на тазовите органи (усещане за тежест или издуване)
-
Намалена чувствителност по време на секс
-
Болки в кръста и нестабилност в ядрото
Стегнато (пренапрегнато) тазово дъно
Прекалено стегнатите мускули също причиняват проблеми:
-
Болка в таза
-
Болезнен полов акт
-
Трудности при уриниране или изхождане
-
Усещане за непълно изпразване на пикочния мехур
Какво да правим при отпуснато тазово дъно?
Ако тазовото ви дъно е слабо, е важно да го укрепите:
-
Упражнения на Кегел: правете ежедневно (виж по-долу)
-
Редовност: 3 серии по 10–15 повторения на ден
-
Правилно дишане: не задържайте дъха си
-
Подкрепа чрез начин на живот: поддържайте здравословно тегло, избягвайте запек и прекомерно усилие при вдигане
Други опции:
-
Биофийдбек устройства или тренажори за тазово дъно (като Elvie или Perifit)
-
Физиотерапевт по тазово дъно, ако няма напредък
Какво да правим при стегнато тазово дъно?
Ако тазовото ви дъно е пренапрегнато, фокусът трябва да е върху релаксация, не върху стягане:
-
Разтягане и отпускане: пози като „детска поза“, „щастливо бебе“ или дълбоки клекове
-
Диафрагмено дишане: дълбоко коремно дишане, което отпуска мускулите
-
Обратни Кегел упражнения: нежно „избутване“ или разширяване на тазовите мускули
-
Топли бани: отпускат мускулите
-
Мауална терапия: физиотерапевт може да приложи вътрешно отпускане
Важно: Не си поставяйте сами диагноза. Посетете специалист, ако имате съмнения.
Какво представляват упражненията за тазово дъно?
Те целят да ангажират и укрепят тазовите мускули. Най-познатите са упражненията на Кегел.
Как се изпълняват упражненията на Кегел?
-
Намерете правилните мускули
Опитайте се да спрете потока на урина — това са тазовите мускули (не правете това редовно, само за тест). -
Изберете позиция
Може да сте легнали, седнали или изправени — както ви е удобно. -
Стегнете и задръжте
Стегнете мускулите и задръжте за 3–5 секунди, след това отпуснете. -
Повторете
Направете 10–15 повторения, три пъти дневно. -
Не напрягайте други мускули
Избягвайте да стягате бедрата, корема или седалището. Дишайте нормално.
Кога да правим упражнения за тазово дъно?
-
По време на бременност и след раждане
-
След хирургични интервенции (напр. хистеректомия, простатектомия)
-
При инконтиненция
-
За подобряване на сексуалната функция
-
При болки в кръста и нестабилност
Кога да не правим упражнения за тазово дъно?
Избягвайте ги, ако:
-
Имате стегнато или болезнено тазово дъно
-
Усещате дискомфорт, парене или натиск след упражнения
-
Лекар ви е посъветвал да ги отложите след операция
В тези случаи наблегнете на отпускане, дишане и разтягане.
Ползи от упражненията за тазово дъно
-
Намаляват или предотвратяват неволното изпускане
-
Предпазват от пролапс
-
Подобряват сексуалното усещане и оргазъм
-
Подпомагат възстановяването след бременност
-
Подобряват стойката и стабилността
Здравето на тазовото дъно не е само въпрос на стягане — важно е равновесието. Дали мускулите ви са твърде слаби или твърде стегнати, правилният подход може да промени всичко. Слушайте тялото си и при нужда потърсете специалист.
