Поддържането на добра стойка изисква укрепване на мускулите на ядрото, гърба и раменете, както и подобряване на гъвкавостта и осъзнаването на тялото. Ето някои препоръчани от физиотерапевти упражнения, които спомагат за постигане и поддържане на добра стойка:
Укрепващи упражнения
- Различни варианти на планк:
- Стандартен планк: Дръжте тялото си в права линия, подпрени на предмишниците и пръстите на краката.
- Страничен планк: Укрепва косите коремни мускули и подобрява страничната стабилност.
- Модификация: При нужда изпълнявайте на колене.
- Продължителност: Започнете с 20–30 секунди и постепенно увеличавайте.
- Мост (Bridge):
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Повдигнете таза нагоре, така че да се образува права линия от раменете до коленете.
- Укрепва глутеусите и долната част на гърба, които са важни за изправената стойка.
- Птица-Куче (Bird Dog):
- Застанете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата.
- Изпънете едната ръка и противоположния крак, като запазите гърба изправен.
- Подобрява стабилността на гръбначния стълб и силата на ядрото.
- Гребане (с ластик или гири):
- Издърпайте ластик или тежести към гърдите, като държите лактите близо до тялото.
- Укрепва мускулите на горната част на гърба, противопоставяйки се на прегърбването.
- Ангели на стената (Wall Angels):
- Застанете с гръб към стената, с леко напред изнесени стъпала.
- Повдигайте и спускайте ръцете в движение подобно на „снежен ангел“, като ги държите максимално близо до стената.
- Подобрява мобилността на раменете и подравняването на стойката.
Упражнения за гъвкавост и мобилност
- Разтягане „Котка-Крава“ (Cat-Cow Stretch):
- Започнете на четири крака; редувайте извиването на гърба нагоре (котка) и надолу (крава).
- Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и облекчава напрежението.
- Разтягане за отваряне на гърдите:
- Съберете ръцете зад гърба си и ги повдигнете леко, като разтворите гърдите.
- Противодейства на стегнатостта, причинена от прегърбване или продължително седене.
- Разтягане на гръдния кош (Thoracic Extension):
- Седнете на стол или топка с твърда облегалка.
- Поставете ръцете зад главата си и се наведете назад, за да разтегнете горната част на гръбнака.
- Разтягане на задната част на бедрата (Hamstring Stretch):
- Стегнатите задни бедра могат да изтеглят таза и да повлияят на стойката.
- Изпълнявайте леко навеждане напред, като запазите гърба изправен и се протягате към пръстите на краката.
Упражнения за осъзнатост на стойката
-
Наклон на таза (Pelvic Tilt):
- Легнете по гръб със свити колене.
- Притиснете долната част на гърба към пода, като наклоните таза нагоре.
- Насърчава правилното подравняване на гръбнака.
- Тренировка за стоеж:
- Застанете с гръб към стената, така че петите, седалището, раменете и задната част на главата да я докосват.
- Практикувайте тази поза, за да изградите осъзнаване за неутрално подравняване.
- Прибиране на брадичката (Chin Tucks):
- Внимателно придърпайте брадичката си назад, сякаш правите двойна брадичка.
- Укрепва мускулите на врата и подравнява главата с гръбнака.
- Йога пози за стойка:
- Планина (Tadasana): Учете се на правилно подравняване при изправяне.
- Детска поза (Balasana): Разтяга гръбнака и отпуска напрежението.
- Активиране на ядрото в ежедневието:
- Стягайте коремните мускули, докато седите, стоите или вдигате предмети.
- Поддържането на тази осъзнатост помага за правилна стойка във всекидневието.
Съвети за дългосрочно подобряване на стойката
- Напомняния: Периодично проверявайте и коригирайте стойката си през деня.
- Ергономия: Настройте работното си място, за да осигурите правилно подравняване при седене или стоене.
- Професионална помощ: Физиотерапевт може да изготви програма, съобразена с вашите нужди, и да адресира специфични проблеми със стойката като сколиоза или напреднала глава.
Интегрирането на тези упражнения в ежедневието и поддържането на осъзнатост ще подпомогнат силната, балансирана стойка и ще намалят риска от свързани дискомфорти.
